寝たいのに寝れない！眠くならない原因と気持ちよく寝る方法

寝たいけど寝れないことで悩んでいる人は多い

不眠症や、寝たいけどなかなか寝れないことで悩んでいる人は、意外にも多く、近年増加傾向にあります。今回は、そういった方たちのために、どうすれば寝ることができやすくなるかに関する方法や、眠りの質を高める方法についてご紹介いたします。

必ず原因があるのですが、すぐに改善できるものは少ない為、習慣化することが大切です。焦る事が、より一層、不眠症につながる可能性が高く、寝れない事による健康や精神面への悪影響もあるため、焦らずに対策をすることがとても重要です。

一般的な睡眠時間

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OECD(経済協力開発機構）という国際機関が、2014年に行なった調査では、各国の15歳～64歳の男女の睡眠時間を比べると、最も長かったのは、南アフリカで、9時間22分でした。一方、日本人は男女ともに8時間未満でした。

そして、世界の主な主要国29カ国の中では、韓国に次いで2番目に睡眠時間が短いということが分かりました。つまり、日本は世界的に見ても、全体的に「睡眠不足」と言えるのです。

このように、国別で比較することで、先進国と発展途上国や、国の発達状況が睡眠にも影響を及ぼしている事が分かります。

日本の全体的な睡眠時間

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日本の場合では、平成28年の総務省統計局による調査から、10歳以上の平均睡眠時間は、7時間42分でした。都道府県別での睡眠状況も調査されており、平均の1日当たりの睡眠時間が最も長かったのが、秋田県で8時間2分でした。一方、最も短かったのが、神奈川県で7時間31分だったのです。

国内においても、発達状態により、地方と都会の差が約31分という差があったのです。そして、驚きの結果として、実は通勤時間が影響していたことも判明したｍした。神奈川県は、最長で1時間40分です。しかし、宮崎県や青森県は50分前後で、その差はなんと2倍もの差があったのです。

つまり、平均通勤時間が、長ければ長いほど、その分、睡眠時間も短くなってしまう傾向にあったのです。このように考えると、通勤時間が長すぎるのは、実は巡り巡って健康に害をなす可能性が高くなることがわかります。

レム睡眠とノンレム睡眠

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「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という言葉は、睡眠に関する内容では、よく耳にしますので、改めて解説いたします。レムとは、「 Rapid Eye Movement」の頭文字の略で、和訳すると、高速眼球運動です。人間は、眠っていても眼球が高速に動いている時間帯があり、その期間は眠りが浅い状態で、夢を見ます。

一方、ノンレムは「Non-rapid eye movement」の略で、眼球が動かない眠りのため、ちょっとした物音で目が覚めることはなく、ノンレム睡眠中に起こされた時、寝ぼけた状態となり、すぐ動けません。

ノンレム睡眠中に脳で記憶が整理される作用もあり、基本的に眠ってからすぐにノンレム睡眠になり、次にレム睡眠になります。ほぼ90分間隔でノンレムとレムを交互に繰り返しているため、90分サイクルで起床時間を設定すると、すっきり起きやすいと言われています。

健康に良いと推奨されている睡眠時間

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日本人は、6時間より短くなると、睡眠不足と感じる人が多いとのことです。睡眠には、アンチエイジングの働きもあり、最も健康的な睡眠時間については、さまざまな調査がされています。その結果によると、7時間がベストだという結論が出ています。

アメリカでの調査では、睡眠時間が7時間の人が、最も死亡率が低かったのです。個人差はありますが、それよりも短くても長くても、寿命が短くなってしまうとされています。心臓病の発生率も、7〜8時間ほど眠る人が、最も発症しづらいという結果が出ています。

短眠で健康を保つことができる人は、特殊な遺伝子をもった人のみで、それ以外のほとんどの人にとっては、短眠は基本的には健康によくないことも分かっています。また、時間だけでなく、睡眠の質も大切と言われています。

寝たいけど寝れない原因

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睡眠と健康の関係が分かったとしても、寝たいけれどなかなか寝れずに悩んでいる方は増えています。なぜ寝れなくなるのかに関して、よくある原因を解説いたします。不眠を克服するには、眠れない原因を知ることです。その原因はさまざまですが、やはり原因が違えば、対処方法も異なります。

まずは原因を正しく把握することが大切なのです。多くの人は、現代の社会習慣の影響で、睡眠によくないことを無意識に行なっています。習慣化しているので、やめることができず、薬に頼ってしまう人もいます。しかし、それでは、根本的な解決になりません。

薬も徐々に慣れてしまうため、効果が薄れてしまいます。習慣を見直すことから始めましょう。

ホラー映画を寝る前に観た

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人は、刺激が強い物に対して敏感に反応する為、睡眠にも影響します。夜、ホラー映画を見ることでも刺激を受けてしまいます。モニターの光も睡眠を妨害します。また、ホラー映画は、自律神経に影響を与えます。脳が興奮、緊張状態になるのです。

そのため、交感神経が優位になります。すると、体が活動状態となるので、体温や血圧、脈拍が上昇し、眠りも浅くなってしまいます。さらに、後述しますが、TVやスマホ、PCで視聴すると、目への光の刺激が脳を昼間だと勘違いさせてしまうのです。寝る3時間ほど前は、スリープモードにして見るのを避けましょう。

不安や心配事がある

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よくある原因の１つが、日常生活で何らかの不安や悩みがあることです。ストレスも睡眠の最大の敵です。会社や学校での人間関係、仕事や家族のことで悩んだり、イライラしてしまうと、心理的ストレスが交感神経を活発にしてしまいます。つまり、副交感神経を抑制してしまうので、睡眠が妨げられるのです。

これらは、自分でも気が付いていないことがよくあります。眠れなくなり始めたら、その頃の悩みになるような出来事を思い出し、原因を見つけましょう。

悩んでいると、心拍数も上がりますし、不安でいつまでも頭は思考モードになります。寝れたとしても、スッキリ眠ることができなくなるのです。

恋愛で悩んでいる

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悩みという意味では、恋愛も悩みの原因になりがちです。もし、ネガティブな気持ちがあったり、倦怠感が慢性的に続いていると感じた場合は、早めに心療内科などを受診しましょう。慢性的な不眠の人の3分の1～半数の人が、無意識に何かしらの精神疾患があるとも言われているのです。

多くの人は、ぎりぎりに追い詰められてから受診しようと考え始めます。それでは、相当傷ついた状態になっており、治療に時間がかかってしまいます。軽いうちに解決するように意識しましょう。

スマホやタブレットの触りすぎ

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ブルーライトなどは、睡眠の質を下げると言われています。ブルーライトをカットするアプリや、画面に貼るシートがあるので、それを使うのも一つの手ですが、基本的には、メリハリをつけて、寝る前は触るのを控えるようにしましょう。スマホなどは特に寝る直前まで触ることが癖になっている人が多いです。

しかし、無意識レベルで確実に交感神経が活発化されてしまい、睡眠が妨害されてしまいます。自覚しづらい事と、依存性が高い事がダブルで合わさり、触らないようにするのが難しくなってしまうのです。

本当に睡眠を改善したいのであれば、強制的に、ある時間になったらスリープモードにする必要があります。

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