目次
- なりたい自分になる！
- 生活に変化を取り入れる
- 生活の中の無駄な時間をカット
- 体調を整える
- 規則正しい生活
- 集中力を鍛える
- 笑顔でいられる時間を増やす
- 前向きな言葉を発する
- なりたい自分になれない理由
- 無意識に自分のルールに縛られる
- 考え方が凝り固まっている
- なりたい自分になるには？【目標設定】
- なりたい自分とは？
- やるべき事を書き出す
- 毎日できる習慣を作る
- なりたい自分になるためのノートの作り方
- やりたい事のリストを作る
- リスト実行の具体的な日付を決めておく
- 毎日自分を褒める
- 自分の嫌な部分を書き出す
- 今日あったいい事を書き出す
- 毎日の習慣を作る
- 目標や習慣の結果を○×で書き込む
- 潜在意識が変わるマインドフルネス瞑想
- マインドフルネス瞑想とは？
- マインドフルネス瞑想の精神面の効果
- マインドフルネス瞑想の脳への効果
- マインドフルネス瞑想を行う際の注意点
- マインドフルネス瞑想のやり方
- 呼吸法
- 起立姿勢での瞑想
- 歩く瞑想
- 食べる瞑想
- 今の自分は選択の結果でできている
- 今の自分と過去の選択
- 二択の場面で正しい方を選ぶ
- なりたい自分を目指して
ストレス性の障害に効果のあることはアメリカでは以前から知られていましたが、マインドフルネスの考え方を取り入れたストレスを和らげる、リラックス集団療法では治療前と治療後で改善が見られることが報告されています。その効果は認知行動療法に匹敵するものとされています。
「不安」「うつ」のほか「あがりやすい」「緊張しやすい」など様々な心の悩みに効果があります。パニック発作が起こった時も腹式呼吸をして自律神経を安定させます。
「不安」「うつ」のほか「あがりやすい」「緊張しやすい」など様々な心の悩みに効果があります。パニック発作が起こった時も腹式呼吸をして自律神経を安定させます。
マインドフルネス瞑想の脳への効果
via pixabay.com
前頭葉の血流が良くなること、瞑想を長年続けると大脳皮質の体積が増加して加齢による変化が少なくなることも分かっています。自分の思考や感情に巻き込まれずにそれを外から客観的に観察していこうというマインドフルネス瞑想は認知行動療法の曝露療法と深い関連性があるとされています。
それほどマインドフルネス瞑想と脳には密接な関係があるとされています。あなたも、マインドフルネス瞑想で脳を活性化させてみませんか？
それほどマインドフルネス瞑想と脳には密接な関係があるとされています。あなたも、マインドフルネス瞑想で脳を活性化させてみませんか？
マインドフルネス瞑想を行う際の注意点
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「いま」この瞬間に注意を向け、集中するマインドフルネスでは、感じた感覚について「正しい、誤り」「すべき・すべきではない」「よい・わるい」といった評価や判断を加えません。逃げようとしない、心を開いて受け止める、不安な気持ちは自分そのものだと思わず自分を信じる、不安な気持ちに対してどうにかしようと考えない、不安な気持ちでもあるがままに受け止める、自分の気持ちや慣習に捉われないなどに注意することです。
効果を得ようと初めから長時間行うとあとが続かないので無理をしないようにします。背筋を伸ばしたままの姿勢を長く保つことは初めはつらいと思いますが少しずつ慣れてきます。
効果を得ようと初めから長時間行うとあとが続かないので無理をしないようにします。背筋を伸ばしたままの姿勢を長く保つことは初めはつらいと思いますが少しずつ慣れてきます。
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もし痛みや辛さを感じたらありのままただ感じることは必要です。気にしないようにしたりどうして痛いのかとか、違う座り方をすればよかったと判断しないで痛みの変化をそのまま受け入れます。
体を締め付ける服装だと余計に苦しくなりがちなのでゆったりとした服を着て行うのがベストです。ひとつのことに深く捉われたりせず、呼吸の感覚、聞こえてくる音などいまこの瞬間の様々な感覚をしっかり感じ取るようにしましょう。
体を締め付ける服装だと余計に苦しくなりがちなのでゆったりとした服を着て行うのがベストです。ひとつのことに深く捉われたりせず、呼吸の感覚、聞こえてくる音などいまこの瞬間の様々な感覚をしっかり感じ取るようにしましょう。
マインドフルネス瞑想のやり方
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ではマインドフルネス瞑想とはどうやってするものなのでしょうか？難しいものなのでしょうか？
マインドフルネス瞑想は誰でも気軽にできるものです。マインドフルネス瞑想にはいくつか種類があるので何点かご紹介します。
自分に合ったマインドフルネス瞑想を実践して見るのが良いでしょう。
マインドフルネス瞑想は誰でも気軽にできるものです。マインドフルネス瞑想にはいくつか種類があるので何点かご紹介します。
自分に合ったマインドフルネス瞑想を実践して見るのが良いでしょう。
呼吸法
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椅子でも床でもどちらでも構いませんが、大切なのは背筋を伸ばした姿勢で座ることです。椅子に座る時は足の裏がしっかり床につく椅子を選び、なるべく背もたれによりかからないようにしましょう。
床に座る時はあぐらをかくように座ります。この時膝を床につけると安定しますが、座布団やクッションを利用するのも良いでしょう。
床に座る時はあぐらをかくように座ります。この時膝を床につけると安定しますが、座布団やクッションを利用するのも良いでしょう。
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肩の力を抜き、手は左右それぞれの膝にのせるか、体の前で重ねて左右の親指の先を合わせます。瞑想は静かな場所でできれば朝晩10分ずつ行いましょう。
朝起きた時夜寝る前など、決まった時間に行うように習慣化できるのがベストですが続けることが大切です。目は薄く開くか前方の斜め下の一点を見つめるようにするといいでしょう。
呼吸は腹式呼吸で、ゆっくりとお腹をへこませるように息を吐き出し、お腹を膨らましながら息を吸い込みます。呼吸を整えることで心も落ち着いてくるはずです。
朝起きた時夜寝る前など、決まった時間に行うように習慣化できるのがベストですが続けることが大切です。目は薄く開くか前方の斜め下の一点を見つめるようにするといいでしょう。
呼吸は腹式呼吸で、ゆっくりとお腹をへこませるように息を吐き出し、お腹を膨らましながら息を吸い込みます。呼吸を整えることで心も落ち着いてくるはずです。
起立姿勢での瞑想
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通勤電車やバスのラッシュや人ごみはだれにとっても不快なものです。その中でも瞑想はできます。
まず、つり革につかまって体を安定させ、目は薄く開いておきます。続いてゆっくり呼吸をします。
まず、つり革につかまって体を安定させ、目は薄く開いておきます。続いてゆっくり呼吸をします。
吐いて吸って吐いて吸ってを１０回繰り返します。この時スマホを見たい、座っている人が降りないかを考えている自分がいたら呼吸に意識を戻して数え直します。
ポイントはとりとめなく続けないことです。3つの先の駅までとというようにゴールを決めて行います。
ポイントはとりとめなく続けないことです。3つの先の駅までとというようにゴールを決めて行います。
歩く瞑想
via pixabay.com
日常生活で当たり前な歩くという動作に瞑想を取り入れてみましょう。静かな場所で安全な場所、自宅の廊下やテーブルの周り、またプールでの水中歩行も良いでしょう。
立って状態で背筋を伸ばしてを前か後ろで組み目線は数メートル先の地面にぼんやりと向け、つま先から床が離れるので同様に足のつま先の指が体重から解放される感覚に注意を向けます。これで片方の足は完全に宙に浮いた状態になり、ゆっくりとその足を前へ少し降り出します。空中をスーッと移動するのを感じながら、無理のないところで着地させます。
足の裏に再び床の感触が戻ってくるのでそれを感じるようにします。こうして、「かかとが上がる」「つま先が上がる」「移動する」「着地する」をキーワードに黙想しながら足の感覚に注意を向けて歩きましょう。
立って状態で背筋を伸ばしてを前か後ろで組み目線は数メートル先の地面にぼんやりと向け、つま先から床が離れるので同様に足のつま先の指が体重から解放される感覚に注意を向けます。これで片方の足は完全に宙に浮いた状態になり、ゆっくりとその足を前へ少し降り出します。空中をスーッと移動するのを感じながら、無理のないところで着地させます。
足の裏に再び床の感触が戻ってくるのでそれを感じるようにします。こうして、「かかとが上がる」「つま先が上がる」「移動する」「着地する」をキーワードに黙想しながら足の感覚に注意を向けて歩きましょう。
食べる瞑想
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テレビを見ながら、仕事をしながら食べるというような「ながら食べ」は満足感が得られず、つい過食になってしまいます。食事の時は食べ物を観察しながら一口ずつ丁寧に味わうことで瞑想の効果を得られるようにします。食べる時はゆっくりと一口ごとに箸を置くようにします。
集中力が高まるほど舌の感覚が鈍くなり、細やかな味の変化にも気付きやすくなります。食べ物が命の源であることへの感謝の気持ちになると良いでしょう。
集中力が高まるほど舌の感覚が鈍くなり、細やかな味の変化にも気付きやすくなります。食べ物が命の源であることへの感謝の気持ちになると良いでしょう。
今の自分は選択の結果でできている
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今の自分を作り上げているのは自分自身です。あなたは今の自分に満足していますか、それともまだ満足していませんか？
今の自分は選択の結果によりできており、その選択の中で私たちは生きています。選択するものにより今後の人生が左右されます。
あなたは自信を持ってこの選択が間違いのないものだと胸をはって言えますか？
今の自分は選択の結果によりできており、その選択の中で私たちは生きています。選択するものにより今後の人生が左右されます。
あなたは自信を持ってこの選択が間違いのないものだと胸をはって言えますか？
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